雨の30km走@木場公園

シーズン開幕戦?である10/7の多摩川フルの前に、そこそこ早めのペースで30kmを1回やらねば、と。
んで疲労や怪我を考えると最低2週間、出来れば3週間位前が理想。

ということで、ちょうど3週間前の土曜日である18日に実施しました。

近所の公園で行われているランサークルの練習会にお邪魔。
僕はこのサークルのメンバーじゃ無いんですが、たまにビジターとして練習会に参加させてもらっています。

20キロ以上のロング走は、ひとりでやるのと他に走る人がいるのとでは、疲労が3倍くらい違うので、近所で行われるこの練習会は非常にありがたいですね。

当日はあいにくの雨・・・

ですが、“暑いよりははるかにマシ”と思えてしまうのがランキチの思考回路w

練習内容は3キロの周回コースを使った2時間半走。
30kmを走るにはキロ5アンダーが絶対条件です。

これはフルSUB3.5(フルマラソン3時間半切り)を目標にする僕としてはちょうどいい縛り。

フル歴まだ半年弱な僕としては、40kmを走り切る足も体力も充分ではないので、いかに”前半を抑えるか”がカギになります。

プランとしては1週目をアップがてら5:20位で入り、その後「5:00⇒4:45⇒4:30』と3週ずつビルドアップする感じです。

朝10時、スタート。

1週目を予定通り5:20位で走った後、大体キロ5位で走る方がいたのでその人に付いていく。
「自分でペースを作る」のと「誰かのペースに付いていく」のでは疲労が全然違います。

この方は大体同じようなプランだったらしく7週目からペースアップ、当然乗っかりますw
12-21km間予定通り大体キロ4:45で乗り切る。

ということでラスト3週9キロ、8週目からペースアップ。
雨で路面も濡れ、転倒が怖かったんでそこそこ抑えつつ4:35位。

でもしばらく走ってると足にはまだそれなりに余裕がある感じ、よっしゃーと調子に乗って4:20台とかに上げてみたら…

“ラスト1週で撃沈”

前回の大撃沈したフルや、ひとりでロングやってる時もそうなんですが、僕のクセとして15-25km位に必要以上に足が軽くなる時間帯があり、ここで調子に乗ってペースを上げるとそのボーナスタイム終了と共にガクんと足が動かなくなるという…。

テンションが上がって余裕に感じてても、ガーミンちゃんの結果で見るとそのゾーン、心拍的には「そりゃ長く走れねーわ」ってトコまで上がってました。
こういうトコはデータの数値化・可視化って大事ですね。

今の自分の足だと、キロ4:30を切ったペースで5キロ近く走ると、後のダメージがメチャメチャ大きいと改めて自覚しました。

てなわけでラスト1週はキロ5位まで落ちてゴール。

結果は「2:27:15(キロ4:54)」

一応目標の2時間半切りは達成したものの反省点多し、です。

まぁその反省を本番フルの前にやっといて良かった、と。

とりあえず多摩川フルでは以下の3点を厳守の方向で


・ネガティブスプリット
・アタマ12キロはキロ5前後で余裕を持って
・32kmを過ぎるまでキロ4:45以上のペースでは走らない

それにしても涼しくなって、ラン界隈盛り上げってきてますな★★

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